国家卫健委心理治疗师  郭  瑞  □刘丽丽

工作，占据了人生的很大一部分时间。如果加上通勤，每天8~10小时的工作时间里，不可避免地会遭遇各种各样的压力。职场上的烦心事甚至是我们生活中最常见、影响最大的压力源。据某媒体2022年发布的国人健康白皮书，中国雇员的压力发生率高达88%。

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与工作相关的压力多来自三个方面：一是个人职业发展焦虑，比如遇到了职业瓶颈期，因“事业无成”感到压力，对自己要求高的人，压力更大；当长期的付出和努力一直被忽视，也会让人感到非常沮丧。二是职场人际压力，比如上司不近人情，给人以压倒性的挫败感；也可能来自同事，与喜欢排挤、贬低别人或暗地使坏的人一起工作，会极大影响工作效率和情绪，进而损害健康。三是具体的工作任务压力，比如绩效完不成、工作时间过长、任务繁杂、缺乏工作保障、没有时间给自己“充电”等，都会让我们感到慌乱、恼怒或焦虑。

工作压力如果不定期清除，长期累积，可造成诸多身心损害，有些甚至是不可逆的。有时候，压力太大的迹象很明显，比如进入办公室时就会感到心悸和焦虑。但更多时候，工作压力会隐藏起来，我们无法马上意识到。一些不太明显的迹象包括:

1.经常感到沮丧。你可能一段时间里（超过一个月）容易烦躁或苦恼；觉得疲劳，但又无法入睡；对自己曾经热爱的事情失去兴趣；常常借酒浇愁；肌肉疼痛，无法放松等。

2.比以前更易生病。高度紧张的工作环境会增加患病风险。当我们的应激系统过于频繁地被激活，身体就会变得虚弱，增加感染、自身免疫性疾病的易感性。长期的情绪问题也会导致不良的生活方式，比如暴饮暴食、作息不规律、缺乏运动等，都会增加患病风险。经历更多情绪状况的人，胆固醇水平也更高，会触发身体的炎症反应，影响健康。

3.难以集中注意力。长期的紧张工作会影响认知功能。当被工作压得喘不过气来时，就会一心多用。然而，多任务处理意味着注意力持续时间变短，记忆力也会下降，严重时甚至会难以做决定或进行逻辑思考等。

人不是机器，无法承受持续的焦虑，学会定期清理工作压力，是每位职场人的“必修课”。以下建议不妨一试：

主动成长，“以毒攻毒”。“积极上进”或许比“躺平”更有助于解压。《中国职场压力报告2021》结果显示，53.4%的打工人选择通过“更加努力工作”来“解救”自己，鲜少有人选择“买醉”“大哭”“裸辞”。行动起来，这种“以毒攻毒”的办法是最实际、有效的。如果你的职场压力源自不能晋升、迷茫、躲在舒适区等，采取进修学习补短板、寻找其他办法提效率、向前辈请教学习等主动成长的方法更有益。

积极交往，乐观心态。有研究表明，职场友谊可提高工作满意度、工作效率和投入。建议在职场中主动出击，多与志同道合、三观相似的同事交流接触，从他们那里获得情绪支持、工作建议，工作氛围就会和谐一些，减少人际上的负面影响。

活跃身体，保持条理。身体活动可以减少焦虑和疲劳，建议每隔一小时就花几分钟在办公室里或楼下走动走动，及时清理认知负荷，保持心态轻松。工作也要分轻重缓急，任务很多时，花点时间好好安排一下再各个击破，不要眉毛胡子一把抓。

练习正念，“轻松一刻”。练习正念意味着关注当下。保持好奇、开放的心态，接受周围的一切，有助于减少紧张、抑郁和焦虑情绪，同时还能帮助改掉不良习惯。每天都要找些乐子，不论是一个让人发笑的视频，还是和朋友家人聊天，或是下班后一顿美味的晚餐。大笑可以缓解焦虑，用多个“轻松一刻”来滋养身心，能让事情看起来不那么糟糕。▲